Medytacja pod lupą
Miliony osób na świecie praktykują medytację uważności (mindfulness) nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także by poprawić ogólne samopoczucie, zmniejszyć stres i zwiększyć efektywność pracy. W minionej dekadzie znacznie poszerzył się zakres działu neuronauki, dotyczącego wiedzy o medytacji, a wiele badań klinicznych potwierdziło jej korzyści dla zdrowia. Mindfulness nie wiąże się już z marginalną działalnością, ale z mainstreamową praktyką zdrowotną: brytyjska National Health Service zatwierdziła terapię opartą na tym rodzaju medytacji w leczeniu depresji. Dzięki aplikacjom mobilnym techniki medytacji pojawiły się na smartfonach, otwierając nową erę w praktyce medytacyjnej.
Podejście do badań nad medytacją ewoluowało. Wyróżnić można kilka „fal”. W pierwszej, trwającej od połowy lat 90. do końca XX wieku, koncentrowano się na klinicznym i terapeutycznym potencjale medytacji w szerokim zakresie problemów związanych ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Drugą falę, zapoczątkowaną u progu XXI wieku, cechowało skupienie się na mechanizmach skuteczności medytacji mindfulness i przyczynach jej korzystnego wpływu na zdrowie psychiczne, czasami porównywalnego z osiąganym za pomocą farmaceutyków. Obecnie zaczyna się trzecia fala. Badania dotyczą tzw. medytacji zaawansowanej – głębszych i intensywniejszych jej stanów i etapów, które często wymagają dłuższych ćwiczeń, bardziej skutecznych w miarę osiągania w nich „mistrzostwa”. Inicjowane są uniwersyteckie programy badawcze w celu analizowania zmian stanu psychicznego, a także badania pozytywnego wpływu psychodelików na samopoczucie i niektóre schorzenia.
W mediach i w środowisku akademickim medytacja jest zwykle postrzegana jako sposób radzenia sobie ze stresem w różnych sytuacjach życiowych. Jednak nasze badania wskazują na możliwość jej znacznie szerszego zastosowania. Poza wpływem na poprawę samopoczucia, może ona również być źródłem doświadczeń prowadzących do głębokiej transformacji psychicznej.
Ludzie często sięgają po medytację z powodu jakiegoś rodzaju cierpienia. Innych przyciąga jako antidotum na brak sensu w materializmie współczesnego świata. Jeszcze inni szukają w niej „czegoś więcej” poza ograniczeniami egoistycznej „pogoni za szczęściem”.
Potencjał medytacji został potwierdzony przez liczne tradycje kontemplacyjne, filozoficzne, religijne i duchowe, w których jest ona uważana za podstawowy element prowadzący do oświecenia lub zbawienia. Buddyzm, praktyki wedyjskie i hinduskie, żydowska kabała, szamanizm czy islamski sufizm odwołują się do tradycji medytacyjnych. Niektóre z nich są znane od tysięcy lat i dotyczą doświadczeń obejmujących stany ekstazy, wglądu w naturę samego siebie i otaczającego nas świata, kultywowania empatii oraz kierowania się altruizmem w dążeniu do celu. Czasem takie doświadczenia prowadzą do poczucia transcendencji.
Uważa się, że doświadczenia i osobiste przemiany opisywane przez praktykujących medytację stanowią podstawę nowego podejścia psychologicznego i sposobów funkcjonowania w świecie. Zaawansowana medytacja może inspirować i zapewniać głęboki wgląd w dążenie do nadania życiu sensu. Nierzadko po odosobnieniu medytacyjnym ludzie ponownie oceniają swoją karierę lub cele życiowe i wybierają ścieżkę, która daje im większą satysfakcję i jest zgodniejsza z ich przekonaniami i planami.
Termin „zaawansowana medytacja” może kojarzyć się z mnichami w habitach, ale to, czego się doświadcza, nie dotyczy tylko ascetów odizolowanych od świata.
Osoby świeckie także mogą praktykować zaawansowaną medytację i osiągać poczucie głębokiego dobrostanu. W nowej, wyłaniającej się nauce trzeciej fali zaawansowana medytacja obejmuje głębsze jej stany i etapy, przez które każdy może przechodzić, podnosząc poziom mistrzostwa w miarę upływu czasu.
Studia nad zaawansowaną medytacją dotyczą badań stanów i etapów, które pojawiają się w trakcie jej praktykowania, a ostatecznie efektów końcowych zwanych w tradycji buddyjskiej oświeceniem lub przebudzeniem.
Uważamy, że zaawansowana medytacja jest istotna dla zrozumienia pojęcia człowieczeństwa oraz jako stymulator zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia – dlatego zasługuje na zainteresowanie środowiska naukowego. Jeden z nas (Sacchet) sprawuje nadzór nad projektem Meditation Research Program w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School, realizowanym w celu opracowania wszechstronnego, multidyscyplinarnego wyjaśnienia stanów i praktycznych etapów zaawansowanej medytacji, prowadzących do dobrostanu i pozytywnych efektów klinicznych, czyli medytacyjnych punktów końcowych. Korzystamy z bogatego zestawu najnowocześniejszych metod naukowych. Naszą intencją jest znaczne rozwinięcie programu pod względem badawczym i edukacyjnym oraz utworzenie pierwszego centrum poświęconego studiom i szkoleniom w zakresie zaawansowanej medytacji.
Miejscem innego przedsięwzięcia badawczego, prowadzonego przez Brewera, jest Brown University’s Mindfulness Center. Pracujący tam naukowcy stwierdzili oznaki aktywności mózgu podczas kilku form medytacji praktykowanych w buddyzmie tybetańskim, które mogą prowadzić do poczucia ponadczasowości i wyższego poziomu świadomości. Badania zaawansowanej medytacji prowadzone są także w innych ośrodkach i w najbliższych latach należy się spodziewać ich rozwoju.
Oczekiwanym końcowym efektem badań ma być znalezienie nowych sposobów szkolenia w zakresie praktykowania zaawansowanej medytacji. Planowane jest opracowanie konkretnych programów szkoleniowych dostosowanych do osób z określonymi diagnozami klinicznymi. Programy te mają oferować nowe możliwości terapeutyczne w leczeniu długotrwałych cykli negatywnych myśli u pacjentów z poważną depresją lub chronicznym zamartwianiem się, typowym dla uogólnionego zaburzenia lękowego. Chodzi nie tylko o radzenie sobie z objawami, ale także o wspieranie głębokiego i wszechobecnego, dobrego samopoczucia, które wpływa na wszystkie aspekty codzienności.
Nasze odkrycia zaczynają ujawniać procesy zmian w mózgu pod wpływem zaawansowanej medytacji, co zbliża nas do jej pełniejszego zrozumienia. Z czasem badania mogą zaowocować nowym rodzajem interwencji w zakresie zdrowia psychicznego, które będą tak proste, jak instrukcje werbalne, lub tak zaawansowane technicznie, jak neurofeedback lub stymulacja mózgu.
Zaawansowana medytacja podlega nowoczesnym, empirycznym badaniom naukowym z kilku powodów. Jednym z nich są solidne podstawy ukształtowane w wyniku kilku dekad badań w ramach poprzednich fal. Badania te obejmowały wstępne próby określania aktywności mózgu osób regularnie medytujących. Godne uwagi przykłady można znaleźć w przełomowych pracach zespołów kierowanych przez Richarda Davidsona z University of Wisconsin–Madison oraz przez Sarę Lazar z Massachusetts General and Harvard Medical School. W swojej pracy z osobami od dawna medytującymi korzystali z obrazowania aktywności mózgu metodą elektroencefalografii (EEG) i jądrowego rezonansu magnetycznego. Głównym niedostatkiem tych wczesnych badań był jednak fakt, że nie uwzględniały one relacji badanych, dotyczących zmian świadomości podczas zaawansowanej medytacji.
Nowa fala badań zbiega się ze wzrostem zainteresowania odmiennymi stanami świadomości, w tym także związanymi z psychodelikami. Pod względem technicznym badanie zaawansowanej medytacji stało się prostsze po ustaleniu, że osoby doświadczone w jej praktykowaniu mogą łatwo wprowadzać się w określone odmienne stany. Zaawansowana medytacja, niegdyś na marginesie nauki, obecnie podlega naukowej analizie, obejmującej praktyki wcześniej przypisywane jedynie mnichom i mistykom.
Nasz zespół w ramach Massachusetts General and Harvard’s Meditation Research Program zaczął łączyć zaawansowaną medytację z rygorystycznymi paradygmatami eksperymentalnymi, korzystając z nowoczesnych metod, jak na przykład neuroobrazowanie. Badanie aktywności neuronowej w stanach głębokiej medytacji jest ważne, ponieważ dostarcza dowodów na fizjologiczne przejawy występowania tych stanów, a to stanowi pierwszy krok ku ich zrozumieniu i uzyskaniu powszechnego dostępu do korzyści związanych z zaawansowaną medytacją.
Przykładem mogą być prowadzone ostatnio przez nasz zespół badania, dotyczące doświadczania i podstaw neuronaukowych zaawansowanej medytacji sklasyfikowanej przez nas jako koncentracyjna i absorpcyjna (ACAM), której rodzajem jest jhana w therawadzie. Osoby praktykujące jhanę zgłaszają niczym nieograniczony spokój, jasność umysłu oraz autotranscendencję (wyjście poza koncepcję siebie i dostrzeganie zanikających granic między sobą a innymi osobami). Doświadczają także otwartej świadomości – stanu umysłu elastycznego i akceptującego wszystko, co wykracza poza narrację, która kształtuje sposób, w jaki ktoś postrzega świat.
Do badania tych stanów użyliśmy – po raz pierwszy w badaniach medytacji – znajdującego się w Massachusetts General potężnego, siedmioteslowego aparatu MRI. Dzięki rezonansowi magnetycznemu wykonywanemu takim skanerem można mapować mózg z wysoką rozdzielczością. Głębokie obrazowanie mózgu obejmuje pień mózgu i móżdżek, czyli obszary kluczowe dla zdrowej psychiki i fizjologii, które trudno zbadać za pomocą konwencjonalnego MRI przy niższym natężeniu pola magnetycznego. Aktywność pnia mózgu, który kontroluje oddech i tętno, jest podstawą świadomości i skupienia, dlatego głównie na niej koncentrowaliśmy badania.
Naszym celem było stworzenie szczegółowej mapy aktywności mózgu podczas ACAM i powiązanie jej z relacjonowanymi doświadczeniami medytującego. Przeprowadziliśmy intensywne studium przypadku ACAM obejmujące 27 okresów gromadzenia danych z MRI, prowadzonych w ciągu pięciu dni. Badany był osobą medytującą z ponad 25-letnim doświadczeniem w ACAM, obejmującym ponad 20 tys. godzin medytacji. Zidentyfikowaliśmy charakterystyczne wzorce aktywności mózgu w ośrodkach korowych i podkorowych, w pniu mózgu i móżdżku – które występowały podczas ACAM.
Ponadto zaobserwowaliśmy korelacje pomiędzy aktywnością mózgu a pewnymi cechami ACAM związanymi z uwagą, radością, jasnością myśli, spokojem, przetwarzaniem narracji (nadawanie informacjom uporządkowanej struktury) i bezkształtnością (utrata poczucia cielesności). Zauważyliśmy także odrębną naturę aktywności mózgu podczas ACAM w porównaniu z kilkoma innymi stanami niemedytacyjnymi. Wzorce lokalnej aktywności w różnych obszarach mózgu były unikalne podczas zaawansowanej medytacji z absorpcją i koncentracją – wyraźnie różniły się od zaobserwowanych podczas zwykłych stanów świadomości.
W innym badaniu przeprowadzonym w University of Massachusetts’s Center for Meditation naukowcy wykorzystali EEG do zbadania 30 osób zaawansowanych w medytacji, stosujących praktyki wywodzące się z tradycji buddyzmu tybetańskiego. Cztery stany zaawansowanej medytacji cechowała autotranscendencja, pustka (stan świadomości „poza słowami”) i współczucie. Badanie to, w którym uczestniczył Brewer, jest ważne m.in. dlatego, że wymienione cechy wiążą się z dobrostanem psychicznym i z zaburzeniami u osób cierpiących na niektóre choroby psychiczne. Wyniki wykazały niższą gęstość prądów EEG podczas zaawansowanej medytacji. Efekt ten był najsilniejszy w obszarach mózgu zaangażowanych w przetwarzanie odnoszące się do koncepcji siebie (aktywności umysłowe związane z samym sobą) i w obszarach kontroli wykonawczej. Istnieją dowody na to, że zaawansowane praktyki medytacyjne mogą tłumić procesy autoreferencyjne i zmniejszać koncentrację umysłu na sobie.
Z badań wynika, że głębszy stan medytacji był powiązany ze wzrostem aktywności mózgu w zakresie fal o wysokiej częstotliwości w przedniej części zakrętu obręczy, w przedklinku i płatku ciemieniowym górnym oraz ze wzrostem aktywności fal beta w wyspie. Łącznie wyniki te dostarczają wstępnych dowodów obecności markerów elektrofizjologicznych typowych dla często praktykujących medytację. Te sygnatury aktywności mózgu mają szczególne znaczenie dla stanów nieodnoszenia się do samego siebie, jakie mogą osiągnąć zaawansowani medytujący, znanych jako stany niedualne. Badanie to jest istotne także dlatego, że dotyczy zaawansowanej medytacji inspirowanej buddyzmem tybetańskim. Porównanie zaawansowanych stanów medytacyjnych właściwych różnym tradycjom kontemplacyjnym, ukształtowanym w historii niezależnie od siebie, będzie kluczowym osiągnięciem.
Trzecie badanie naszego zespołu z Harvard/Massachusetts General było pierwszym dotyczącym tzw. zdarzeń ustania. Zastosowaliśmy EEG w połączeniu z nowatorskim podejściem badawczym, które obejmuje opis własnych doświadczeń medytujących, w celu przyporządkowania tym doświadczeniom ich sygnatury neuronowej. Ustania to radykalnie zmienione stany, charakteryzujące się całkowitym zawieszeniem świadomości (percepcji i uczuć). Uważa się, że wynikają one z głębokiego opanowania medytacji opartej na uważności, która jest częścią tradycji vipassany w therawadzie.
Kiedy mówimy o zawieszeniu świadomości podczas zaawansowanej medytacji, ważne jest, aby odróżnić ją od utraty przytomności spowodowanej na przykład znieczuleniem, śpiączką (także wywołaną medycznie), urazem głowy lub snem. W przeciwieństwie do tych stanów zawieszenie świadomości stanowi szczytowe doświadczenie medytacyjne, w którym samoświadomość i procesy zmysłowe są tymczasowo wstrzymane.
Po ustąpieniu tego stanu medytujący doświadcza głębokiej zmiany mentalnej i dobrostanu, w tym poczucia jasności umysłu i odnowy. W therawadzie proces ten znany jest jako nirodha i stanowi ważny punkt końcowy medytacji.
Badaliśmy stany zawieszenia świadomości u osób z dużą praktyką medytacyjną (ponad 23 tys. godzin). Przeanalizowaliśmy dane z badań EEG, obejmujące 37 przypadków w trakcie wielu sesji. Natychmiast po badaniu poddana mu osoba oceniała różne cechy doświadczonego zawieszenia. Zastosowaliśmy podejście polegające na konfrontacji tych ocen z naszymi obiektywnymi danymi neuroobrazowymi. Odkryliśmy, że specyficzne sygnatury EEG – zwłaszcza jedna zwana mocą spektralną alfa i druga zwana łącznością funkcjonalną alfa – zaczęły maleć około 40 s przed zawieszeniem świadomości i powróciły do normy około 40 s po jego zakończeniu.
Najniższy poziom mocy i łączności alfa wystąpił bezpośrednio przed i po zawieszeniu. Wyniki tego badania są więc zgodne z sugestią, że ten rodzaj medytacji osłabia hierarchiczne przetwarzanie predykcyjne, tzn. tendencję umysłu do przewidywania i oceniania narracji i przekonań związanych z samym sobą. Proces zawieszenia może ostatecznie skutkować brakiem świadomości i pojawieniem się jej ukrytej formy związanej z akceptacją wszystkiego, co się pojawia, niezależnie od tego czy jest pozytywne, czy negatywne. Nasze odkrycia dostarczają wstępnego wglądu w mechanizmy leżące u podstaw niezwykłej zdolności wywoływania chwilowej utraty świadomości podczas zawieszenia, która wiąże się z mierzalnymi zmianami aktywności mózgu.
Zaawansowana medytacja może się czasem wiązać – podobnie jak korzystanie z psychodelików – z zaburzeniami psychicznymi, dlatego należy ją praktykować pod nadzorem wykwalifikowanych instruktorów. Wiedza o zaawansowanej medytacji wymaga dalszych badań. Ich naukowa akceptacja jest jednym z naszych celów, co zwiększy dostępność takich praktyk medytacyjnych. Podobnie jak prostsze formy medytacji uważności, formę zaawansowaną można praktykować w różnych miejscach, siedząc na podłodze lub na krześle, z otwartymi lub zamkniętymi oczami.
Z zaawansowaną medytacją wiąże się wspieranie dobrego samopoczucia zarówno w warunkach klinicznych, jak i pozamedycznych. Ta forma medytacji umożliwia ograniczenie lub zmianę myślenia narracyjnego i autoreferencyjnego, poprawia uwagę i wspiera generowane wewnętrznie poczucie zadowolenia, znacznie wykraczające poza to, co obecnie wynika z badań i praktyki uważności – a to często jest trudne do osiągnięcia dla osób z problemami zdrowia psychicznego. Medytacja uważności rzeczywiście pomogła milionom ludzi, ale badania zaawansowanej medytacji mogą zrewolucjonizować podejście do zdrowia psychicznego, oferując nowe możliwości leczenia zaburzeń psychicznych, a bardziej ogólnie – sprzyjając dobremu samopoczuciu.
Pojawia się coraz więcej dowodów, potwierdzających skuteczność psychodelików w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresji i zespołu stresu pourazowego. Uważamy, że podobne efekty umożliwia medytacja. W przyszłości warto więc przeprowadzić badania skuteczności ACAM i innych form zaawansowanej medytacji w porównaniu z efektywnością kuracji psychodelikami – w łagodzeniu objawów psychopatologicznych.
Stosowanie zaawansowanej medytacji można zintegrować z metodami opartymi na uważności, nowatorskimi terapiami korzystającymi z medytacji i innowacyjnymi technikami zaprojektowanymi w celu modulacji określonych sieci neuronalnych przez neurofeedback i stymulację mózgu. Takie podejście może umożliwiać osiągnięcie stanu zaawansowanej medytacji bez konieczności intensywnego szkolenia.
Zaawansowana medytacja stwarza więc, niewykorzystywane dotychczas, znaczące możliwości zmniejszania cierpień i ułatwiania rozwoju. Może nawet stanowić klucz do całkiem nowych sposobów pojmowania istoty człowieczeństwa.
W miarę jak wzrasta zainteresowanie medytacją zwiększa się także szansa odkrycia pełnego spektrum jej możliwości w zakresie poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego jednostek i społeczeństwa. Nowa fala badań nad zaawansowaną medytacją nie skupia się więc tylko na radzeniu sobie ze stresem współczesnego życia. Może także zmienić naszą wiedzę o umyśle, zdrowiu psychicznym i dobrym samopoczuciu, umożliwiając każdemu z nas osiądnięcia spełnienia, rozwoju empatii i zyskania poczucia sensu życia.
***
Matthew D. Sacchet jest profesorem i dyrektorem programu badań nad medytacją w Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital.
Judson A. Brewer jest profesorem i dyrektorem ds. badań i innowacji w Mindfulness Center w Brown University School of Public Health.