Anders Hansen: Social media żerują na instynktach. Można się przed tym obronić
|
|
Anders Hansen – szwedzki psychiatra, popularyzator nauki. W swoich książkach skupia się na praktycznych aspektach funkcjonowania ludzkiego mózgu. Najnowsza, „Twój SuperMózg”, kierowana głównie do nastolatków, ukazała się właśnie w Polsce. |
MARTA ALICJA TRZECIAK: – Według Światowej Organizacji Zdrowia co siódmy nastolatek doświadcza zaburzeń zdrowia psychicznego, a problemy tego rodzaju to aż 15 proc. całkowitego obciążenia chorobami. Zawsze było tak źle?
ANDERS HANSEN: – Bardzo trudne pytanie. Niełatwo ustalić, czy ludzie są obecnie szczęśliwsi, bardziej zestresowani czy bardziej przygnębieni niż np. 50 lat temu. Nie mamy dobrych mierników szczęścia czy satysfakcji z życia u minionych pokoleń, dlatego opieramy się na opisach. A słowa takie jak „depresja” czy „lęk” mogą mieć różne znaczenia w różnych epokach. Mamy jednak przesłanki, by sądzić, że współcześni nastolatkowie czują się gorzej niż 20, 30 czy 40 lat temu. Widzimy na przykład, że w ostatnich dekadach rośnie liczba samookaleczeń. Notujemy więcej przyjęć do szpitali z tego powodu.
Zmienił się nie tylko nasz język, ale i styl życia?
To prawda. A nasze mózgi pozostały praktycznie niezmienione przez ostatnie tysiąclecia. I na tym polega problem. Nadal boimy się tego samego, co nasi przodkowie: upadku z wysokości, pająków, węży. Tylko teraz realnym niebezpieczeństwem jest np. pisanie wiadomości podczas jazdy samochodem. A jednak nie odczuwamy przed tym naturalnej fobii. Dlaczego? Bo to nowe zagrożenia, nieobecne przez tysiące lat ewolucji. Zatem zdrowie psychiczne dzieci i nastolatków jest nadszarpnięte nie dlatego, że ci młodzi ludzie są „zepsuci”. Ich mózgi działają tak, jak powinny. Tylko że niektóre mechanizmy, kiedyś ułatwiające przetrwanie, dziś stały się piętą Achillesa.
Jakie na przykład?
Takie, które każą nam nieustannie obserwować otoczenie i skupiać się na wielu bodźcach. Kiedyś pozwalało to nam jak najlepiej zorientować się w środowisku, znaleźć zagrożenia i szanse na przetrwanie. Dziś jest to skłonność wykorzystywana przez media społecznościowe, przez korporacje, które chcą wiecznie przyciągać naszą uwagę.
Mózg podąża za tymi instynktami, nawet gdy czuje się przez to gorzej?
Jest maszyną zapewniającą przetrwanie. To organ, który pierwotnie powstał nie po to, byśmy byli kreatywni, szczęśliwi czy spełnieni, lecz po to, aby koordynować ciało i zapewniać nam przeżycie. Czasami się nam wmawia, że podążając za swoimi instynktami, będziemy szczęśliwi. To nieprawda. Instynkty powstały po to, byśmy przetrwali w świecie pełnym niedoborów i zagrożeń.
Których obecnie nie ma. Są za to inne wyzwania.
Szczególnie trudne dla młodych ludzi, u których podążanie za ukształtowanymi przez ewolucję mechanizmami jest bardzo silne, a reakcje hamowania i kontroli nie są jeszcze w pełni wykształcone. Tak jest np. z potrzebą przynależności do grupy. W okresie dojrzewania jest ona szczególnie silna. Przez niemal całą historię ludzkości izolacja oznaczała pewną śmierć. Dlatego przynależność do zbiorowości była równie istotna co zdobywanie jedzenia.
Aby pozostać w grupie, trzeba wciąż na nowo odnajdować w niej swoje miejsce. Tylko że kiedyś porównywaliśmy się do kilkudziesięciu osób, które znały nas osobiście, do naszej społeczności liczącej 100–150 ludzi. Konkurowaliśmy może z 20 czy 30 rówieśnikami. A dzisiaj? Poprzez media społecznościowe porównujemy się do całej planety, także do influencerów opłacanych za kreowanie idealnych wizerunków. A teraz pojawią się jeszcze influencerzy wirtualni, generowani przez AI.
Jak reagują nasze mózgi na coś takiego?
Nastolatek, który spędza 5, 6 czy 7 godzin dziennie w tej rzeczywistości, otrzymuje komunikat: „Nie jesteś wystarczająco dobry”.
Czy da się jakoś przed tym ochronić młodych ludzi i – nie oszukujmy się – samych siebie?
Pierwszy krok to wiedza. Świadomość, że takie mechanizmy istnieją i są bardzo silne. Drugi krok to przechytrzenie mózgu. Świadome ograniczenie ekspozycji na takie sygnały.
Ale po drugiej stronie ekranu na mózg czyha potężna technologia.
I wykorzystuje nawet najbardziej podstawowe mechanizmy neurofizjologiczne, np. układ dopaminergiczny. Dopamina to neuroprzekaźnik pełniący wiele funkcji w mózgu, a jedną z najważniejszych jest wskazywanie, na czym powinniśmy się skupić. Liczne badania wykazywały, że jeśli odtworzyć gryzoniowi sygnał dźwiękowy, a tuż po nim dać nagrodę w postaci soku, to wkrótce jego mózg się nauczy, że po sygnale nadejdzie nagroda. Co ciekawe, najwyższe stężenie dopaminy zanotujemy nie wtedy, gdy gryzoń dostaje sok, lecz wtedy, gdy zabrzmi dźwięk. Bo dopamina woła do mózgu: „Skup się! Nadchodzi coś ważnego!”. Ale w tym mechanizmie jest coś jeszcze ciekawszego – jeśli nagroda pojawia się tylko czasami, w sposób losowy, poziom dopaminy rośnie jeszcze bardziej. To dlatego, że mózg kocha „być może”. Dlaczego? Bo przez większość historii ludzkości nagrody były niepewne. Nie wiedzieliśmy, czy na drzewie będą owoce, czy polowanie się powiedzie. Mózg musiał więc „przewartościować” niepewne nagrody, byśmy nadal próbowali, nawet jeśli szanse były niewielkie.
Twórcy mediów społecznościowych też o tym wiedzą.
Oczywiście. Facebook czy Instagram nie pokazują polubień od razu, gdy ktoś je doda. Przechowują je i dozują tak, by użytkownik wracał co chwilę i sprawdzał, czy nie dostał kolejnej nagrody. Te platformy zatrudniały psychiatrów, psychologów i specjalistów od behawioryzmu. Mają też tak ogromną liczbę użytkowników, że mogą testować różne strategie dystrybucji polubień, by optymalnie uzależnić ludzi od swoich platform.
Paradoks polega na tym, że użytkownicy uzależniają się od czegoś, co wywołuje u nich ogromny stres.
Właśnie. Jeśli spojrzymy na stres z perspektywy ciała i mózgu, to w biologicznym sensie jest on aktywacją osi HPA, czyli osi podwzgórze–przysadka–nadnercza. Pobudzenie zaczyna się w mózgu, w podwzgórzu, które wysyła sygnał do przysadki mózgowej. Ta z kolei pobudza nadnercza, narządy znajdujące się tuż nad nerkami, do uwolnienia kortyzolu. To właśnie jest stres w biologicznym sensie. Niezależnie od tego, czy został wywołany widokiem lwa na sawannie, czy zdjęciem znajomego, na którym wygląda lepiej od ciebie albo bawi się na imprezie, na którą nie zostałeś zaproszony, reakcja organizmu jest taka sama. Nadnercza uwalniają kortyzol.
Czy da się jakoś poskromić te reakcje mózgu, wytrenować je w bezpieczny, korzystny dla organizmu sposób?
Można. Na przykład za pomocą regularnej aktywności fizycznej. Jeśli pójdę pobiegać, poziom kortyzolu w mojej krwi wzrośnie. Dzieje się tak dlatego, że wysiłek sam w sobie jest formą stresu dla organizmu. Jednak po zakończeniu biegu, jazdy na rowerze czy pływania poziom kortyzolu spada. Co ciekawe – do poziomu niższego niż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeszcze ciekawsze jest to, że im więcej ćwiczymy, tym mniej kortyzolu wydziela się podczas samej aktywności, a tym bardziej jego poziom spada po jej zakończeniu. Co jeszcze ważniejsze – im lepszą mamy kondycję, tym mniej intensywnie reagujemy na stres w innych sytuacjach. Nasz organizm nie wyrzuca już tak dużo kortyzolu w odpowiedzi na stresujące bodźce.
Jak wspomniałem, nie mamy oddzielnego układu radzącego sobie ze stresem fizycznym i psychospołecznym. Nasz organizm wykorzystuje obecnie ten sam mechanizm, który pomagał naszym przodkom uciekać przed lwami. W obu przypadkach kortyzol wzrasta. Jeśli jednak jesteśmy w dobrej formie fizycznej, to mamy większe szanse na przeżycie, nie wpadamy w panikę wobec każdego potencjalnego niebezpieczeństwa.
Czyli regularna aktywność fizyczna może nie tylko zwiększać odporność na stres, ale też łagodzić percepcję zagrożeń?
Tak, ponieważ lęk to stres na zapas. Zachodzi tu podobny mechanizm – aktywacja osi HPA. Tylko że zamiast reagować na rzeczywiste zagrożenie, reagujemy na coś, co może się wydarzyć w przyszłości. Mózg to uwielbia, bo jego główną funkcją jest zapewnienie przetrwania, a nie szczęścia. Dlatego jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani, by wciąż być czujnymi i rozważać najgorsze scenariusze. Jesteśmy istotami lękowymi z natury, ale aktywność fizyczna pomaga utrzymać te reakcje na wodzy. Trenując w ten sposób mechanizm kortyzolowy, zmniejszamy swoją podatność na lęk.
Ale to nie to samo, co: „Masz stany lękowe – idź sobie pobiegać”, „Chorujesz na depresję – wyjdź na spacer, przejdzie ci”, prawda?
Jasne, że nie. Osoba cierpiąca na ciężką depresję może mieć problem ze wstaniem z łóżka, a co dopiero z regularną aktywnością fizyczną. W trakcie ciężkiego epizodu nie mówi się choremu: „Powinieneś poćwiczyć”, bo nie będzie w stanie tego zrobić. Dzięki aktywności fizycznej można jednak np. zmniejszać ryzyko nawrotów. Jako psychiatra mam wielu pacjentów, którzy przeszli przez kilka ciężkich epizodów depresji i za wszelką cenę chcą uniknąć kolejnego. Zawsze im mówię: „Możesz kontynuować przyjmowanie leków, ale powinieneś też regularnie ćwiczyć”.
Z wielu ostatnich badań wynika, że aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji, jak leki przeciwdepresyjne. Aby jednak osiągnąć efekt porównywalny do farmakoterapii, trzeba ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 45 min, przez cały czas utrzymując podwyższone tętno. Taki poziom aktywności musi trwać przez co najmniej pięć, sześć tygodni. Co nie znaczy, że jeśli ktoś nie jest w stanie go osiągnąć, to nie warto, żeby ćwiczył. Badania wykazują, że już jedna godzina szybkiego marszu tygodniowo ma pewne działanie ochronne. Im więcej tego ruchu, tym lepsza ochrona przed zaburzeniami zdrowia psychicznego.
Brzmi optymistycznie. Kiedy wszyscy odłożymy ekrany i zaczniemy biegać, to z powierzchni Ziemi zniknie depresja i stany lękowe?
Aż tak dobrze nie jest. Ludzkość nigdy nie stanie się całkowicie odporna na depresję, ale prowadząc zdrowy tryb życia, człowiek może znacząco obniżyć ryzyko jej wystąpienia. To samo dotyczy lęku. Jeśli ktoś zmaga się ze stanami lękowymi, powinien regularnie ćwiczyć. To zmniejsza ryzyko napadów paniki i lęku uogólnionego. Ale wszystko należy robić z głową: np. jeśli ktoś miewa ataki paniki, powinien wprowadzać aktywność fizyczną stopniowo. Gwałtowne podniesienie tętna po latach spoczynku może zostać błędnie zinterpretowane przez ciało jako sygnał nadchodzącego ataku paniki. Serce zaczyna bić szybciej, mózg interpretuje to jako zagrożenie, co prowadzi do jeszcze szybszego bicia serca – aż do pełnoobjawowego ataku paniki. Dlatego osoby z napadami powinny stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby uniknąć takich reakcji.
Tylko jak to zrobić i jak utrzymać ten stan? Przecież dużo łatwiej jest sięgnąć po telefon i sobie poscrollować, niż wyjść na rower w deszczu.
To zresztą kolejna ważna przyczyna, że długi kontakt z ekranem źle oddziałuje na zdrowie psychiczne młodych ludzi. Nie chodzi tylko o porównywanie się z innymi, o dopaminę i kortyzol, ale też o to, co nastolatek robiłby w tym samym czasie, gdyby nie korzystał ze smartfona.
Jeśli w tym czasie robiłby cokolwiek związanego z ruchem, to strata jest podwójna.
Tak, i tutaj znowu trzeba zrozumieć, dlaczego mózg wybiera spoczynek. Dla naszych przodków kluczowe było oszczędzanie energii, a ruchu nie trzeba było szukać. Dlatego tak łatwo przychodzi nam znajdowanie wymówek, żeby nie ćwiczyć. Aktywność fizyczną powinno się więc wprowadzić tak, by nie trzeba było codziennie ze sobą negocjować. Powinna stać się rutyną, jak mycie zębów.
Najlepiej wbudować ruch w te codzienne nawyki, które i tak już mamy: jeździć rowerem do szkoły czy pracy, chodzić po schodach, zamiast używać windy. Warto też wykorzystać te naturalne mechanizmy mózgu, o których mówiliśmy na początku, np. potrzebę przynależności. Zamiast uprawiać aktywność fizyczną samodzielnie, lepiej jest umawiać się na nią z kimś. Wtedy człowiek nie chce być tym, który „pęka” jako pierwszy.
Przyjmijmy, że nastolatek wykorzystuje wszystkie mózgowe mechanizmy na swoją korzyść. Jak wyglądałby jego dzień?
Poświęcałby przynajmniej godzinę na aktywność fizyczną, ok. 9–11 godz. na sen i maksymalnie dwie godziny na rekreacyjne korzystanie z ekranu. Taki złoty standard jest niezwykle trudny do osiągnięcia, ale warto edukować nastolatki, by starały się do niego dążyć. Moje doświadczenie pokazuje, że dzieci chcą o siebie dbać, jeśli rozumieją, jak bardzo jest to dla nich ważne.
Młodzi ludzie mają trudności z kontrolą impulsów – to normalne, tak przebiega ich rozwój. Jednak mają też skłonność do buntu. Dlatego zamiast mówić: „Nie rób tego, nie rób tamtego”, można powiedzieć prawdę: „Firmy technologiczne mają gdzieś twoje zdrowie, ich nie obchodzi, czy masz przyjaciół, czy ćwiczysz, czy jesteś zdrowy, chcą tylko wycisnąć z ciebie każdą sekundę uwagi, by na niej zarobić”. Wtedy w głowie młodego człowieka może pojawić się myśl: „To moje zdrowie, mój mózg – to coś, co chcę chronić. I nie pozwolę sobie tego odebrać”.
„Twój SuperMózg”
|