Pułapka krzesła

Istnieje złota zasada dla pisarzy, którzy pragną ukończyć swoje dzieło – nie wstawaj z krzesła. Staram się do tego stosować, siedząc przez większą część dnia przy komputerze. Ale siedzę też przy kuchennym stole, przed telewizorem i co jakiś czas w samolocie, pociągu lub samochodzie. „Jeśli przyjrzymy się życiu ludzi, co oni właściwie robią? Po prostu siedzą” – mówi Neville Owen, epidemiolog behawioralny z Center for Urban Transitions na Swinburne University of Technology w Melbourne. Wielu dorosłych spędza w pozycji siedzącej ponad połowę czasu, kiedy nie śpią. Zazwyczaj jest to prawie osiem – a bywa, że aż 11,5 – z 16 godzin.

Zgodnie ze stale rosnącą liczbą badań problemy zdrowotne wywołane siedzeniem – choroby serca i cukrzyca, by wymienić tylko dwa – nie są po prostu wynikiem tych długich okresów spędzonych w pozycji siedzącej. Zagrożenia są największe wtedy, gdy jest to czas nieprzerwany – osiem godzin może być w porządku, jeśli ludzie robią sobie przerwy, wstając co godzinę i chodząc po pokoju – lub jeśli ćwiczą bardziej energicznie w czasie, gdy nie śpią.

Badania nad siedzącym trybem życia rozpoczęto kilkadziesiąt lat temu od powiązania czasu spędzonego na oglądaniu telewizji z otyłością. Techniki badawcze od tej pory się rozwinęły i obejmują obecnie zaawansowane urządzenia pozwalające na mierzenie nie tylko liczby kroków, lecz także ich braku. Otrzymane wyniki świadczą o tym, że zbyt długi czas spędzony na siedzeniu, zwłaszcza nieprzerwanie, upośledza metabolizm glukozy i wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Opublikowane w „JAMA Network Open” studium z 2024 roku obejmujące prawie pół miliona osób na Tajwanie wykazało o 16% wyższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny i o 34% wyższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u tych osób, które w pracy przeważnie siedzą. Przeprowadzona w 2022 roku w „JAMA Oncology” analiza 1535 ludzi, którzy przeżyli raka, wykazała, że osoby, które siedziały dłużej niż osiem godzin dziennie i nie przyznawały się do żadnej aktywności fizycznej narażone były na większe ryzyko przedwczesnej śmierci zarówno z dowolnego powodu, jak i konkretnie na nowotwór (badacze wybrali przypadki zdrowotne pod kątem zminimalizowania możliwości, że to choroba spowodowała siedzący tryb życia).

W ostatnich latach media posunęły się tak daleko, że zaczęto nazywać siedzenie „nowym paleniem”. Eksperci twierdzą, że to nie do końca jest prawdą. Ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny jest wielokrotnie wyższe u osób, które dużo palą, niż u tych, które siedzą najwięcej. Niemniej siedzenie stanowi poważny problem zdrowotny, a instytucje zdrowia publicznego, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia, zaczęły dodawać zalecenia spędzania mniejszej ilości czasu w pozycji siedzącej do swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Owe wytyczne zdrowotne zalecają również od 150 do 300 min umiarkowanego ruchu tygodniowo, co może obejmować ćwiczenia na siłowni, bieg lub szybki spacer. To istotne stwierdzenie – nawet przy innej regularnej aktywności fizycznej zbyt dużo siedzenia może nadal szkodzić. „Można być zarówno aktywnym fizycznie, jak i prowadzić siedzący tryb życia” – mówi Lin Yang, badaczka z Departamentu Epidemiologii Nowotworów i Badań Prewencyjnych w Alberta Health Services w Kanadzie i współautorka badania nad rakiem z 2022 roku. Każdy, kto regularnie ćwiczy – tak jak ja – lecz zarazem dużo siedzi w pracy, jest narażony na to ryzyko.

Siedzący tryb życia definiuje się jako zachowania, które wiążą się z bardzo niskim wydatkiem energetycznym (siedzenie, leżenie, pozycja półleżąca). Naukowcy wciąż usiłują dociec, dlaczego jest on dla nas tak szkodliwy, przy czym istnieje kilka prawdopodobnych powodów. Siedzenie – czyli brak ruchu – wpływa na funkcjonowanie naczyń krwionośnych (szczególnie w nogach), ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, przepływ krwi w mózgu i stany zapalne. „To, czy jesteśmy, czy nie jesteśmy aktywni, ma fundamentalne znaczenie dla naszej biologii. Przejawia się w niemal każdym układzie naszego organizmu” – mówi Owen.

Jednym ze środków zaradczych jest wykonywanie jeszcze większej liczby ćwiczeń różnego rodzaju, mówi epidemiolog aktywności fizycznej Ulf Ekelund z Norwegian School of Sport Sciences, który badał skumulowane skutki siedzącego trybu życia i aktywności fizycznej. „Aktywność fizyczna może złagodzić ryzyko wywołane długotrwałym siedzeniem – mówi Ekelund. – Jeśli zmuszony jesteś siedzieć przez długie godziny, powinieneś starać się być aktywnym fizycznie powyżej zalecanych poziomów”. Badania wskazują, że osoby, którzy plasują się wśród 25% ludzi poświęcających najwięcej czasu na ćwiczenia, mogą siedzieć dłużej niż osiem godzin dziennie bez zwiększenia zagrożenia przedwczesną śmiercią.

Ważne jest również, aby przerywać okresy siedzenia jakimkolwiek ruchem, chociaż naukowcy nie określili jeszcze dokładnie, ile tej aktywności faktycznie potrzeba. Nasze ciała wykonują ciężką pracę, aby przejść z pozycji siedzącej do stojącej lub odwrotnie. „Już samo podnoszenie się jest bardzo istotne biologicznie” – mówi Owen. Badania eksperymentalne wskazują istnienie zależności typu dawka-efekt zdrowotny między czasem spędzonym w pozycji siedzącej a spędzonym w ruchu. Jeśli zamierzamy wstawać tylko na minutę, powinniśmy to robić bodaj mniej więcej co pół godziny, mówi Owen. Jeśli decydujemy się spacerować przez kilka minut, wystarczy co godzinę.

Biurka umożliwiające pracę w pozycji stojącej skracają czas siedzenia pracowników biurowych, co nie jest zaskoczeniem, lecz dowody na ich korzyści zdrowotne są nieliczne i dotyczą wyłącznie miejsca pracy. Długie okresy spędzane na stojąco mogą powodować schorzenia innego rodzaju, takie jak żylaki. „Tak naprawdę to chodzi przede wszystkim o to, by się poruszać” – mówi Owen.

Wypływa stąd wniosek, że powinno się po prostu mniej siedzieć. Jest to znacznie łatwiejsze niż korzystanie z wymyślnych biurek bądź ergonomicznych krzeseł czy stolików komputerowych, jakkolwiek te sprzęty mają swoje zalety. Tym, czego potrzeba zdecydowanej większości dorosłych i dzieci, jest więcej ruchu i mniej siedzenia.

***

Lydia Denworth jest nagradzaną dziennikarką naukową i redaktorką czasopisma „Scientific American”. Jest autorką książki Friendship (W. W. Norton, 2020).